درباره کتاب

همه‌ی ما احساسات مثبت و منفی مانند 😃خوشحالی، 😔ناراحتی، 😡خشم و عصبانیت، 😏تنفر و … را تجربه کرده‌ایم. خشم یکی از احساسات طبیعی است که برای همه ی انسان ها در موقعیت های مختلف بوجود می آید. این احساس طبیعی زمانی که به شما کمک ‌کند از پس مسائل یا مشکلات برآیید، چه در محل کار و چه در خانه، می ‌تواند یک احساس مثبت باشد.اما اگر خشم وعصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می‌تواند مشکل ساز باشد.

انسان باید احساساتی که در وجود خود دارد را بشناسد و مهارت‌های لازم برای کنترل احساسات را بلد باشد. کنترل خشم یک مهارت مفید است که به شما در برقراری ارتباط مثبت با دیگران کمک می‌کند. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل عصبانیت استفاده کنید.

کتاب کنترل خشم اثر جودی دایر انتشارات یوشیتا به شما آموزش می‌دهد که چگونه در مواقع اضطراری، مدیریت و کنترل خشم خود را در دست گیرید و از انرژی نهفته‌ در وجودتان برای پیشبرد اعمال مثبت استفاده کنید.

روش های کنترل خشم و عصبانیت چیست؟

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی متفاوت است. در این قسمت 20 روش کنترل خشم را برای شما آورده ایم که هم برای کنترل خشم در زنان و هم برای کنترل خشم در مردان می توان به کار برد. این کار باعث می شود که شما بتوانید مدیریت خشم را در خودتان تقویت کنید.

1- به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

2- نفس عمیق بکشید

نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

3- قدم بزنید

قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.

4- یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

5- ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

6- به موسیقی گوش کنید

موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

7- سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه‌گیری می‌کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می‌کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن‌ و گوش دادن‌ به صحبت‌های طرف مقابل می‌تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می‌دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

8- به خودتان‌ زمان استراحت بدهید

به خودتان استراحت بدهید. به دور از دیگران در گوشه‌ای بنشینید، این کار می‌‌تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید. و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.

9- انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید

انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.

10- از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید

شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید

11- قبل از صحبت کردن‌، حرف‌هایتان را بسنجید

قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می‌شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.

12- چیزی که شما را عصبانی می کند تغییر دهید

مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.

13- با یک دوست صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است. این راه کنترل خشم به شما کمک می کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.

14- بخندید

هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید. خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.

15- نیمه پر لیوان را نگاه کنید

زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید. فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

16- به خودتان زمان بدهید

اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد، مسلما چیزی نیست که باید بگویید. قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث می شود شما از حالت عصبانی خود دور شوید و آرامش را به شما باز می گرداند.

17- همدلی را تمرین کنید

سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی اجازه می‌‌‌‌دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که‌ آنها دیده‌اند دوباره‌‌ مرور می‌کنید، شاید درک جدیدی به‌‌ دست آورید و کمتر عصبانی شوید.

18- کینه‌ای نباشید

شاید بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده‌ را در ذهن خود مرور کنید و هربار که فرد را می‌بینید ناراحتی‌هایی که قبلا وجود داشته‌ را یادآوری کنید. به این حالت سکونت یا نشخوار می‌گویند. سکونت به خشم اجازه‌ می‌دهد تا دوام بیاورد و می‌تواند باعث مشاجره‌های بیشتر شود. سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، به ویژگی های مثبت فرد و کارهای مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.

کتاب کنترل خشم اثر جودی دایر انتشارات یوشیتا